忘了少油法則! 好油與脂肪酸平衡才是關鍵
忘了少油法則! 好油與脂肪酸平衡才是關鍵
忘了少油法則!
好油與脂肪酸平衡才是關鍵
很多朋友一聽到三高、膽固醇或體重增加，第一個反應就是：
少油、清燙、水煮，能不碰油就不碰油。
但這可能正是許多人的誤區。
有些人真的吃得很清淡，甚至幾乎不碰油，整個人卻愈來愈「乾」：
眼睛乾澀、皮膚失去光澤、思緒變慢、體力下降、關節卡卡……
這些現象，有時候並不是老化得特別快，而可能與長期缺乏優質脂肪有關。
不少朋友在重新調整飲食、補充好的油脂之後，反而慢慢找回身體原本的潤澤與活力。
你吃進去的油，可能就是細胞膜的原料
人體由數十兆個細胞組成。
而包覆在每個細胞最外層的細胞膜，就像細胞的大門。
它決定：
●廢物能不能出去。
●訊號能不能順利傳遞。
●細胞之間能不能彼此溝通。
●而細胞膜最重要的組成之一，就是脂肪。
好的油有助於維持細胞膜的柔軟與流動性；長期攝取不理想的油脂，則可能影響細胞膜的正常功能。
忘了少油法則，好油與壞油才是健康關鍵
別再管少油原則了，先學會分辨什麼是好油與壞油吧。
身體是否長期缺少需要的脂肪酸？
現代外食普遍使用大量精製植物油，高溫反覆油炸、加工食品、氫化油脂與部分精製油品，這些會
增加身體負擔的「壞油」，已逐漸成為多數人日常飲食的一部分。
例如：
反覆高溫油炸的炸物。
酥皮麵包、奶精與部分加工點心。
長時間高溫精製的食用油。
高度依賴外食與加工食品的飲食型態。
身體其實不怕偶爾吃到不好的油。
長期下來，細胞膜中的脂肪酸組成也可能逐漸失去平衡。
必需脂肪酸的天平：Omega-6 與 Omega-3
人體大部分脂肪都能自行合成，但有兩類脂肪酸卻必須從飲食中獲得：
●Omega-3 脂肪酸
它們共同存在於細胞膜中，維持身體正常運作。
可以把兩者比喻成：
Omega-3 是煞車。
當身體面對壓力、感染或受傷時，Omega-6 所衍生的訊號，可以協助啟動防禦反應。
而當任務完成之後，Omega-3 則有助於讓身體恢復平衡。
兩者都很重要。
真正的問題，不是誰好誰壞，而是失去了平衡。
現代外食與加工食品，普遍使用黃豆油、沙拉油、葵花油等富含 Omega-6 的植物油，而 Omega-3
的攝取則相對不足。
有些研究認為，現代飲食中的 Omega-6／Omega-3 比例可能高達 10：1、15：1，甚至更高。
而較理想的脂肪酸平衡，許多學者認為可朝向 4：1 甚至更低的方向努力。
因此，如何增加自己與家人的 Omega-3 攝取量，也逐漸成為現代營養的重要課題。
家裡該準備哪些好油？
我們建議家中的用油，可以同時兼顧 Omega-3 與 Omega-9。
印加果油、紫蘇油與亞麻仁油，都是不錯的 Omega-3 來源。
其中：
●印加果油較穩定，也較容易融入日常飲食。
●紫蘇油 Omega-3 含量較高。
●亞麻仁油則需注意保存與氧化問題。
它們所含的 ALA（α-次亞麻油酸），本身就是重要的 Omega-3 脂肪酸。
而日常烹調方面，富含 Omega-9 的冷壓橄欖油與苦茶油，也都是相當好的家庭用油。
簡單來說：
●Omega-3：補充現代人較缺乏的脂肪酸。
●Omega-9：提供穩定與保護。
●減少反覆高溫油與加工油脂。
比起一味追求少油，更重要的是讓家中的油脂結構更加多元與平衡。
Omega-3 的 DHA 酵素轉換率其實很低
改吃印加果油、紫蘇油、亞麻仁油很好。
其中 Omega-3 必需脂肪酸中的 ALA（α-次亞麻油酸），還可以經過一連串酵素轉換，製造出
與我們健康息息相關的 EPA 與 DHA 等長鏈 Omega-3 脂肪酸。
但可惜的是，人體自行轉換 DHA 的效率其實相當有限。
目前許多研究發現：
●ALA 轉 DHA：約 0.5～5%
男性通常較低。
女性因雌激素影響，部分時期可能略高。
但整體而言，人體自行製造 DHA 的效率並不高。
為什麼轉換效率不高？
因為這個過程需要多種酵素參與。
而這些酵素同時也會受到許多因素影響：
●年齡增加可能降低效率。
●壓力與代謝狀態會影響轉換。
●現代飲食中的 Omega-6 普遍偏高。
有 Omega-3，不一定就有足夠的 DHA。
為什麼大家都在重視 DHA？DHA愈來愈受大家重視
DHA 之所以受到重視，不是因為它流行，而是因為大腦與視網膜本來就大量需要它。
大腦
大腦本身富含脂質，而 DHA 更是神經細胞膜的重要成分之一。
視網膜
視網膜則是人體 DHA 含量最高的組織之一。
現代人長時間使用手機、平板與電腦，用眼時間愈來愈長，也讓愈來愈多人重新開始重視 DHA 的補充。
因此，許多營養學者認為，DHA 可以視為一種「條件性必需脂肪酸」。
尤其對於：
●孕婦。
●長時間用眼族群。
●中高齡族群。
直接補充 DHA，往往會比單純補充 ALA 更有效率。
阿宏的小提醒
別再只管少油原則了。
有沒有吃進好油，才真正重要。
●脂肪酸的平衡。
●細胞膜的健康。
當細胞膜保持柔軟與流動性，營養與訊號才能順利傳遞。
或許人能否保持耳聰目明，跟細胞膜是否 Q 彈息息相關呢。
下次看到食用油時，不妨問一句：
