認識胰島素阻抗

《油甘先生聊養生》代謝健康的新視角 #02

上一篇，我們認識了人體的能源總管「胰島素」的功能。

血液中明明有胰島素，為什麼肌肉、肝臟與脂肪組織對它的反應，卻可能愈來愈差？

這就是本文要談的——胰島素阻抗（Insulin Resistance）。

一、胰島素阻抗早期：被忽視的「代償性加班」

在胰島素阻抗早期，常出現一個很容易被忽略的情況：

血糖看起來還正常，但這其實可能是胰臟分泌比原來更多胰島素的結果。

隨著胰島素阻抗持續，如果胰臟逐漸無法再分泌足夠的胰島素來補償，血糖就可能開始明顯升高。

胰島素阻抗可以從三個與我們非常切身的地方開始觀察：肌肉、肝臟與脂肪組織。

二、肌肉：攝取並利用新進葡萄糖的能力變差了

正常情況下，食物經消化吸收後，血糖會升高，此時骨骼肌會收到胰島素訊號，執行一件非常重要的工作：

攝取並利用餐後進入血液的葡萄糖。

葡萄糖進入肌肉細胞後，一部分可以用來產生細胞所需的能量；暫時用不到的部分，可以轉成肝醣，

儲存在肌肉裡，方便肌肉活動時使用。

當肌肉對胰島素的反應變差，同樣吃下一餐，身體可能需要分泌更多胰島素，才能讓肌肉攝取並利用新進能源葡萄糖。

三、肝臟：明明血糖已經升高，為什麼還在繼續放糖？

很多人以為，血液中的葡萄糖都是剛剛吃進去的。

其實，血糖不只來自食物，肝臟也是重要的葡萄糖來源。

當我們沒有吃東西時，肝臟會分解肝醣或製造葡萄糖，再將葡萄糖釋放到血液中，

以維持身體的基本生理運作。

但吃完飯後，食物中的葡萄糖進入血液，胰島素隨之升高。這時，胰島素會告訴肝臟：

「外面的葡萄糖已經進來了，可以少放一些糖了。」

正常情況下，肝臟會接收胰島素的訊號，減少葡萄糖輸出。

但當肝臟出現胰島素阻抗，抑制葡萄糖輸出的訊號無法被充分執行，於是便會出現：

明明餐後血糖已經升高，肝臟卻仍繼續把葡萄糖送進血液。

這種調節失常，不只會出現在餐後，也會反映在空腹血糖上。

經過一夜未進食，早晨空腹時，血液中的葡萄糖有很大一部分由肝臟提供。

正常情況下，肝臟會依身體需要釋放適量的葡萄糖，胰島素也會持續參與調節，避免肝臟輸出過多。
當肝臟對胰島素的反應變差，胰島素抑制肝臟放糖的作用便會減弱。

肝臟輸出的葡萄糖超過身體需要，空腹血糖也會因此逐漸升高。

因此，健檢看到空腹血糖偏高，背後不只是「糖吃太多」，也可能與肝臟沒有依身體需要適當降低葡萄糖輸出有關。

四、脂肪組織：出現胰島素阻抗會發生什麼事？

正常情況下，餐後胰島素升高會抑制脂肪細胞分解脂肪（因為現在有新進能量可用）。

但當脂肪組織出現胰島素阻抗，抑制脂肪分解的作用減弱，即使剛吃完東西，

脂肪細胞仍可能持續將儲存的三酸甘油酯分解，釋放游離脂肪酸到血液中。

原來如此！脂肪「被分解」≠ 脂肪「被燃燒」

我們身上的脂肪分為捏得起來的皮下脂肪，以及位在腹腔深處器官周圍的內臟脂肪

（內臟脂肪過多與代謝異常關聯最密切）。

當脂肪分解後釋放出游離脂肪酸，只代表：

脂肪從「倉庫」被搬到血液裡，還不代表已經被消耗掉。

這些脂肪酸必須被肌肉等組織攝取並真正「氧化利用」，才算被燃燒掉。

這些用不完的脂肪酸，最後去了哪裡？

如果身體並不缺能源，血液中過多的脂肪酸用不完，多餘的脂肪酸並不會自己消失：

• 流向肝臟： 重新合成三酸甘油酯並累積，導致脂肪肝與血脂異常。
• 流向骨骼肌： 脂質及代謝產物在肌肉累積，干擾胰島素訊號，使肌肉阻抗更嚴重。

簡單來說：

需要能源時釋放脂肪酸並拿去使用，是正常的。
身體不缺能源卻釋放過多脂肪酸，又用不完，就會成為代謝毒性。

五、飲食節奏：從早餐吃到宵夜，如何影響胰島素？

如果從早上 7 點早餐、10 點點心、中午正餐、下午茶、晚餐一路吃到晚上 10 點宵夜——

一天當中有 15 個小時處於進食狀態。

餐後升高的胰島素無法回落，體內脂肪細胞就極難開啟正常的分解利用機制。

168 輕斷食的真正價值

168 時間限制進食（8小時進食、16小時空腹）的好處，不能簡單理解成「餓滿 16 小時就突然開啟燃脂開關」。

人體並沒有一個到了第 16 小時才突然打開的「燃脂開關」。

它的本質在於：拉長沒有進食的時間，讓胰島素有機會回落到基礎位準，同時減少了頻繁進食帶來的過量熱量。

對於新手，不必強求立刻做到 168，先嘗試：

「少吃一次宵夜或零食，給身體留出一段完整（如 12 小時）不進食的空腹時間。」

六、肌肉一動：不靠胰島素也能主動「搶糖」

骨骼肌有一項非常神奇的能力：

肌肉不必只等胰島素下指令，收縮時就能主動攝取葡萄糖。

當我們快走、爬樓梯、騎車或做肌力訓練時，肌肉收縮會透過另一條訊號路徑，

直接把葡萄糖運輸蛋白（GLUT4）拉到細胞膜上採集葡萄糖。

因此，規律運動的意義不只是「今天消耗了幾大卡」，

更是**讓肌肉重新恢復成為一個高效率的葡萄糖與能源處理場**。

七、胰島素阻抗的成因與可能後果

原本能正常回應胰島素的身體，為什麼會逐漸變得不靈敏？

胰島素阻抗通常不是由單一原因造成，其中與生活習慣密切相關的兩個重要因素是：

1. 長期吃進去的能源超過身體實際使用量

如果長期吃得多、動得少，多餘的能源便需要被儲存。

當體內脂肪持續增加，尤其腹部內臟脂肪增加，脂肪酸的釋放、脂質在肝臟與肌肉中的累積，

以及脂肪組織產生的發炎訊號等，都會進一步干擾胰島素的正常作用。

2. 肌肉長期缺乏活動

骨骼肌原本就是人體處理餐後葡萄糖的重要場所。肌肉愈少活動，葡萄糖與脂肪酸的利用也會受到影響；

相反地，規律活動不只是消耗熱量，也能改善肌肉的代謝能力，幫助肌肉維持對胰島素良好的反應。

除此之外，遺傳、年齡、睡眠不足、日夜節律紊亂，以及長期壓力等因素，也會增加胰島素阻抗的風險。

胰島素阻抗往往是長期累積的結果：

吃進去的多、使用掉的少；脂肪愈積愈多、肌肉又缺乏活動，再加上睡眠、遺傳與其他代謝因素，身體對胰島素的反應便會逐漸變差。

早期阻抗：血糖值仍正常，但血中胰島素濃度已經升高

胰島素阻抗初期，不會立刻表現為血糖升高。

在這個階段，肌肉、肝臟與脂肪組織對胰島素的反應已經下降，為了維持血糖穩定，

胰臟會分泌更多胰島素，補償身體對胰島素反應的不足。

此時，空腹血糖雖維持在正常範圍，但血中胰島素濃度卻已經升高。

這表示身體仍能藉由增加胰島素分泌控制血糖，但正常的代謝調節已經發生變化。

此時尚未發展為第二型糖尿病，正是透過調整飲食習慣、增加身體活動量、改善睡眠及做好體重管理，

來提升胰島素敏感性、改善甚至逆轉胰島素阻抗的重要階段，也有助於降低未來發展為第二型糖尿病的風險。

長期胰島素阻抗的影響

如果胰島素阻抗長期持續，胰臟無法再分泌足夠的胰島素來補償，血糖便會開始升高，先進入糖尿病前期，

再進一步發展為第二型糖尿病。

胰島素阻抗影響的不只是血糖，也會影響脂肪與其他能源的代謝調節，

並與腹部脂肪增加、血脂異常、脂肪肝、血壓異常及代謝症候群密切相關。

這些代謝問題彼此交互影響。

延伸閱讀

《油甘先生聊養生｜代謝健康的新視角 #01》

血糖升高時，胰臟「按需快遞」胰島素荷爾蒙，用後即丟？
——不只是「降血糖荷爾蒙」，胰島素其實是人體的「能源總管」

免責聲明：本文內容僅供健康知識分享與科普交流，不作為醫療診斷、治療或處方之用。如有特定身體狀況或疾病，請諮詢專業醫師或營養師。