[肌少症最新研究] 骨骼肌力是「健康長壽的關鍵器官」

最新科研指出，肌少症不只會升高跌倒風險，肌肉健康還與衰弱、慢性病、認知衰退和多重慢性病等老年相關疾病有強烈正關聯。

那我們如何有效強化肌力呢？阿宏建議您由三方面著手：

運動：中等到強度的阻力訓練，最好與有氧或平衡訓練結合（混合運動）。

蛋白質營養補充：中老年人每日攝取量為 1.2克/公斤體重，即60公斤體重每日應攝取1.2*60=72公克蛋白質。

所攝取蛋白質中應含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，其中由白胺酸、異白胺酸和纈胺酸組成的支鏈胺基酸（BCAAs，最佳比例 2:1:1）對肌肉力量、質量最重要。

BCAA（支鏈胺基酸）

主要功能為促進肌肉蛋白質合成、減少肌肉分解、加速運動後修復及延緩運動疲勞，能有效提升耐力和減少肌肉流失。最佳補充時機：運動前、中或運動後均可

參考：亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS） 2025 年更新