《油甘先生聊養生》

代謝健康的新視角｜#05

四個日常與你的代謝健康

吃得對・動得夠・睡得好・舒緩長期壓力

談到代謝健康，很多人第一個想到的是：「是不是糖吃太多？」或是「是不是要少吃一點？」

飲食當然重要，但人體的代謝並不是只由某一種食物決定。

我們每天吃多少、怎麼吃，身體有沒有活動，晚上睡得好不好，甚至長期承受多少壓力，

都會影響身體如何使用與儲存能量。

所以，照顧代謝健康，不妨先從四件最基本的事開始。

① 吃得對｜不只是少吃糖

想維持代謝健康，第一件事不是完全不碰澱粉，而是避免長期攝取超過身體所需要的能量。

精製糖與精製澱粉吃得太多、蔬菜與原型食物太少，當然需要調整；但另一個容易被忽略的問題，是吃得太頻繁。

三餐之外，零食、點心、含糖飲料一直接著吃，身體幾乎整天都在處理剛吃進來的能量。

所以「吃得對」，除了食物的選擇，也包括適當的份量與進食節奏。

② 動得夠｜別忘了肌肉也是代謝的重要角色

吃進來的葡萄糖，要有地方可以利用。

而骨骼肌正是人體處理餐後葡萄糖的重要場所之一。

肌肉活動時會增加能量需求，也有助於葡萄糖的利用；長期維持適當的肌肉量與活動量，對代謝健康尤其重要。

因此，「動得夠」不只是每天走幾千步。

走路、快走等日常活動很好，有氧運動也很重要，但到了 40⁺，還應該加入適合自己的阻力活動，

幫助維持肌肉量。

③ 睡得好｜睡著了，代謝並沒有停止

人睡著了，身體並沒有跟著關機。

睡眠期間，體內仍持續進行荷爾蒙調節、能量利用與各種生理節律的調整。

如果經常熬夜、睡眠不足，或每天睡覺與起床時間差異很大，都可能干擾原本的晝夜節律，

也會影響食慾、葡萄糖調節與胰島素敏感性。

這也是為什麼，有些人明明很注意飲食，也有運動，卻忽略了長期睡不好同樣是代謝健康的一環。

④ 舒緩長期壓力｜短期壓力正常，怕的是一直沒有停

壓力本身並不是壞事。

遇到緊急狀況時，身體會啟動壓力反應，調動能量，讓我們有能力快速應付眼前的挑戰。

這原本就是人體重要的生存機制。

真正值得注意的，是壓力從短期變成長期。

工作、人際、睡眠不足與生活中的各種壓力，如果長時間累積，身體也可能長期處於壓力調節狀態，

進而牽動食慾、睡眠、血糖與整體代謝節律。

代謝健康，是每天累積出來的

我們常常希望找到一種食物、一項營養素，甚至一個最快的方法來改善代謝。

但人體沒有那麼簡單。

吃得對、動得夠、睡得好、舒緩長期壓力，四件事彼此影響，也彼此加分。

不需要一天之內全部做到滿分。

少一點不必要的進食，多一點肌肉活動；今晚早一點睡，也給自己一點喘息的時間。

代謝健康，很少是某一餐、某一天決定的。

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